「布団に入ってもなかなか眠れない」「寝つきが悪くて毎日つらい」
そんな悩みを抱えている方は、少なくありません。
質のよい睡眠は、心と体の健康を支える大切な土台。
今回は、心地よく眠りにつくための具体的なコツを紹介します。
1. 毎晩のリズムを整える「ナイトルーティン」
眠りの質を上げるには、毎晩の過ごし方を安定させることが大切です。
毎日同じ時間に寝て起きる
→ 体内時計が整い、自然と眠くなりやすくなります。
寝る1~2時間前の入浴
→ 38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、深部体温が下がりやすくなり、眠気が促されます。
寝る前はスマホ・PCから離れる
→ ブルーライトは脳を覚醒させるので、寝る1時間前には画面を見るのをやめましょう。
2. 心を静める「リラックス習慣」
眠る前は、心と体をやさしくほぐす時間に。
軽いストレッチや深呼吸
→ 緊張がゆるみ、副交感神経が働いて眠りやすくなります。
マインドフルネスや瞑想
→ 雑念を手放し、「今ここ」に意識を向けることで、心が穏やかになります。
アロマの香りを取り入れる
→ ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りが眠りをサポートします。
3. 快適な「寝室環境」をつくる
寝室の環境が整っているか、チェックしてみましょう。
室温18〜22℃、湿度40〜60%が理想的
遮光カーテンやアイマスクで、光を遮断
ホワイトノイズや自然音で静けさをサポート
心地よい寝室は、それだけで眠気を引き出してくれます。
4. 眠りを妨げる習慣は避ける
知らず知らずのうちに、眠りを妨げてしまっていることもあります。
カフェインやアルコールは控えめに(特に就寝4時間前以降)
夜遅い食事は避け、軽めに済ませる
頭の中の不安や考えごとは紙に書き出しておく
→ ぐるぐる思考を手放すだけで、心が落ち着きます。
5. どうしても眠れない夜は…
眠ろうとして焦るほど、眠れなくなってしまうもの。
そんなときは、思い切って一度ベッドを出てみましょう。
静かな音楽を聴く
好きな本を読む
瞑想アプリでガイドを聞く
「眠らなきゃ」と思わないことも、眠りへの第一歩です。
まとめ
眠る前の“準備”が、心地よい睡眠をつくる
眠りの質は、日中のパフォーマンスにも直結します。
ほんの少し意識を変えるだけで、ぐっすり眠れるようになることも。
あなたに合った方法を見つけて、今日から「眠るための準備時間」を取り入れてみてくださいね。

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