心地よい眠りにつくために大切なこと

 

「布団に入ってもなかなか眠れない」「寝つきが悪くて毎日つらい」

そんな悩みを抱えている方は、少なくありません。

 

質のよい睡眠は、心と体の健康を支える大切な土台。

今回は、心地よく眠りにつくための具体的なコツを紹介します。

 

1. 毎晩のリズムを整える「ナイトルーティン」

眠りの質を上げるには、毎晩の過ごし方を安定させることが大切です。

 

毎日同じ時間に寝て起きる

　→ 体内時計が整い、自然と眠くなりやすくなります。

 

寝る1～2時間前の入浴

　→ 38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、深部体温が下がりやすくなり、眠気が促されます。

 

寝る前はスマホ・PCから離れる

　→ ブルーライトは脳を覚醒させるので、寝る1時間前には画面を見るのをやめましょう。

 

2. 心を静める「リラックス習慣」

眠る前は、心と体をやさしくほぐす時間に。

 

軽いストレッチや深呼吸

　→ 緊張がゆるみ、副交感神経が働いて眠りやすくなります。

 

マインドフルネスや瞑想

　→ 雑念を手放し、「今ここ」に意識を向けることで、心が穏やかになります。

 

アロマの香りを取り入れる

　→ ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りが眠りをサポートします。

 

3. 快適な「寝室環境」をつくる

寝室の環境が整っているか、チェックしてみましょう。

 

室温18〜22℃、湿度40〜60％が理想的

 

遮光カーテンやアイマスクで、光を遮断

 

ホワイトノイズや自然音で静けさをサポート

 

心地よい寝室は、それだけで眠気を引き出してくれます。

 

4. 眠りを妨げる習慣は避ける

知らず知らずのうちに、眠りを妨げてしまっていることもあります。

 

カフェインやアルコールは控えめに（特に就寝4時間前以降）

 

夜遅い食事は避け、軽めに済ませる

 

頭の中の不安や考えごとは紙に書き出しておく

　→ ぐるぐる思考を手放すだけで、心が落ち着きます。

 

5. どうしても眠れない夜は…

眠ろうとして焦るほど、眠れなくなってしまうもの。

そんなときは、思い切って一度ベッドを出てみましょう。

 

静かな音楽を聴く

 

好きな本を読む

 

瞑想アプリでガイドを聞く

 

「眠らなきゃ」と思わないことも、眠りへの第一歩です。

 

まとめ

眠る前の“準備”が、心地よい睡眠をつくる

眠りの質は、日中のパフォーマンスにも直結します。

ほんの少し意識を変えるだけで、ぐっすり眠れるようになることも。

 

あなたに合った方法を見つけて、今日から「眠るための準備時間」を取り入れてみてくださいね。

 

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世田谷心理カウンセリングルーム