こんにちは、世田谷心理カウンセリングルームの大竹です。
「最近よく眠れない」「寝ても疲れが取れない」そんな声を、私のカウンセリングでもよく耳にします。
でも実は、ちょっとした習慣の見直しで、睡眠の質はグッと良くなるんです。
今日は、誰でも今日から実践できる「良好な睡眠のための5つの習慣」をご紹介します。
① 毎朝同じ時間に起きる
寝る時間を整えるよりも、起きる時間を一定にするほうが効果的です。
体内時計は「朝の光」でリセットされます。まずは毎朝同じ時間に起きて、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。休日に寝だめをするとリズムが崩れるので注意！
ポイント：朝の散歩もおすすめ。光と軽い運動で目覚めスッキリ！
② 寝る前90分の「リラックスタイム」
私たちの体温は、深部体温が下がると眠気を感じます。
そのため、寝る90分前に入浴するのがおすすめ。
40℃くらいの湯船に15分ほどつかると、深部体温が一度上がり、その後下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。
NG行動：スマホやパソコンでの夜の作業。ブルーライトが脳を覚醒させます。
③ 「寝床は寝る場所」と脳に覚えさせる
ベッドや布団の上でスマホを見たり、考えごとをしたりしていませんか？
これは脳に「ベッド＝活動する場所」と覚えさせてしまい、眠りを妨げます。
やるべきこと：寝床では“眠るだけ”眠れなければ一度ベッドを出て、別の場所で読書などを
④ 寝る前は“ほっとする”習慣を
眠る前の心の状態も、睡眠の質に大きく影響します。
リラックスできるルーティンを持つのがおすすめです。たとえば…アロマ（ラベンダーやカモミール）
やさしい音楽、軽いストレッチ、温かいハーブティー（ノンカフェイン）
「寝る前だけは、自分を大事にする時間」と決めてみましょう。
⑤ カフェイン・アルコールは控えめに
午後以降のカフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶など）は覚醒作用が長く残ります。
また、アルコールは一時的に眠くなりますが、眠りを浅くし途中で目覚めやすくなります。
夜はノンカフェイン飲料や白湯、麦茶などがおすすめです。
まとめ
良い睡眠をとるための5つの習慣：朝決まった時間に起きる、寝る前90分に入浴で体温コントロール
寝床は眠る場所と脳に教える、リラックスできる夜のルーティン、カフェイン・アルコールの見直し
睡眠は「長さ」よりも「質」が大切です。
まずはできることから一つずつ始めて、少しずつ心地よい眠りを手に入れていきましょう。
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